Enchiladas de pollo saludables con salsa roja

Las saludables enchiladas de pollo están hechas con pollo desmenuzado, verduras, yogur griego, queso y una deliciosa salsa roja casera para enchiladas. Repletas de proteínas para hacer una comida sana, saciante y deliciosa, ¡que seguro gustará a todos!

Si hay algo que siempre me apetece es la comida mexicana. Me encantan los sabores, los ingredientes y lo rápido que se preparan las comidas (y por supuesto, ¡muchas patatas fritas y salsa!). Y estas saludables enchiladas de pollo son un nuevo favorito.

Para ser sincera, las enchiladas nunca habían estado en mi radar. Pero mi marido empezó a probarlas hace años en nuestro restaurante Tex Mex favorito y enseguida me di cuenta de la importancia que tenían. ¿Qué puede no gustar de un relleno de carne dentro de una tortilla, cubierto de salsa, cubierto de queso y horneado hasta la perfección?

Decidí que sería divertido hacerlas en casa y darles un toque saludable. Estas saludables enchiladas de pollo están hechas con tortillas de maíz, pollo desmenuzado, verduras, una sencilla salsa roja casera para enchiladas y queso por encima. Repletas de sabor y relativamente fáciles de hacer, estas enchiladas rojas de pollo se han convertido en un plato habitual en nuestra casa cuando queremos una comida reconfortante y equilibrada.

😃 por qué nos encanta esta receta saludable de enchiladas de pollo

• repletos de proteínas: ¡cada uno contiene 16 gramos de proteínas!
• constituyen una comida completa y equilibrada: contienen carbohidratos, proteínas, grasas saludables, fibra y verduras. Cómelos tal cual con algunos aderezos o sírvelos con tus guarniciones favoritas.
• Si preparas la salsa para enchiladas y el pollo con antelación, no tardarás mucho en prepararlas. También puedes usar salsa para enchiladas y pollo asado comprados en la tienda para hacer la receta aún más fácil.
• una comida que gustará a toda la familia

🍗 ¿qué son las enchiladas de pollo?

Las enchiladas son un plato mexicano que consiste en un relleno (normalmente carne, queso, alubias, verduras o una combinación de ambos) enrollado dentro de tortillas de maíz, cubierto con salsa de enchilada y queso, y horneado en una fuente grande. Luego se les puede añadir nata agria, guacamole o tomates cortados en dados.

🐓 ¿son sanas las enchiladas de pollo?

Las enchiladas suelen estar compuestas de proteínas, carbohidratos y grasas. Si las comes en un restaurante, pueden tener muchas grasas y calorías y pocas proteínas. Por supuesto, se pueden disfrutar con moderación, pero es algo en lo que debes pensar si tienes objetivos específicos.

Pero estas enchiladas de pollo caseras y saludables son un delicioso complemento saludable para la dieta. No usamos mucho queso en esta receta para mantener la grasa baja. También hemos añadido muchas verduras para aportar fibra y micronutrientes. ¡Y están repletas de proteínas! Cada enchilada de pollo tiene 16 gramos de proteína, 17,5 gramos de carbohidratos, 10,5 gramos de grasa y 3 gramos de fibra.

📌 ingredientes

• aceite de oliva
• salsa roja para enchiladas - ¡Me encanta usar salsa casera!
• cebolla
• pimientos
• calabacín
• pollo desmenuzado
• yogur griego - ayuda a mantener el relleno húmedo y añade más proteínas
• chile en polvo
• orégano seco
• tortillas de maíz
• queso rallado - estamos utilizando una mezcla de Monterey jack y queso cheddar.
• sal y pimienta

👌 cómo hacer enchiladas de pollo sanas

• Prepare la salsa para enchiladas. Si es necesario, haga salsa para enchiladas casera. Sugiero hacerla con anticipación para una comida más rápida y fácil. También puedes usar tu salsa favorita comprada en la tienda.
• Precalentar el horno a 350 grados. Vierta un poco de la salsa para enchiladas en el fondo de un molde para hornear de 13×9, extendiendo la salsa uniformemente.
• Prepara la mezcla de verduras y pollo. Calienta una sartén grande a fuego medio, añade el aceite y deja que se caliente. Añade la cebolla y un poco de sal y pimienta y saltea durante unos minutos. A continuación, añade los pimientos y saltea unos minutos más. Por último, añade el calabacín y saltea unos minutos más. Apaga el fuego y añade el pollo desmenuzado, el yogur griego, un poco más de salsa para enchiladas, el chile en polvo, el orégano seco y una pizca de sal y pimienta. Remueve bien para mezclar.
• Calienta las tortillas. Coge un paño de cocina o unas toallitas de papel y humedécelas con agua. Envuelve las tortillas para cubrirlas por completo. Mételas en el microondas durante 30 segundos, dales la vuelta y luego otros 15-20 segundos hasta que estén calientes. Las tortillas deben estar calientes y flexibles al enrollarlas, ya que no queremos que se rompan.
• Enrolla las enchiladas. Toma 1/3 de taza colmada de la mezcla de pollo y verduras y colócala en un lado de la tortilla. Enrolla con cuidado, procurando que el relleno quede dentro. Coloca la tortilla con la costura hacia abajo en el molde para hornear. Repita la operación con el resto de las tortillas y el relleno. Vierte la salsa restante sobre las tortillas y espolvorea con queso.
• Hornear. Cubra el molde con papel de aluminio y hornee durante 15 minutos. A continuación, retire el papel de aluminio y deje que se horneen durante 5 minutos más.
• ¡Que aproveche! Adorna con los ingredientes y ¡a disfrutar!

cómo calentar tortillas para enchiladas

Las tortillas que utilices y cómo las prepares van a hacer o deshacer tus enchiladas. Créeme, no quieres que tus tortillas se rompan mientras están en la sartén y estás enrollando las restantes. Me ha pasado muchas veces y aunque las puedes hornear, el relleno se secará.

Pollo a la griega en sartén con patatas y verduras

Las tortillas deben estar calientes y flexibles al enrollarlas. Aquí tienes algunas formas de hacerlo:

• en el microondas - coge un paño de cocina o unas toallitas de papel y humedécelas con agua. Envuelve las tortillas para cubrirlas por completo. Mételas en el microondas durante 30 segundos, dales la vuelta y luego otros 15-20 segundos hasta que estén calientes. Asegúrate de mantener la pila cubierta con el paño húmedo mientras extiendes cada una. Esta es mi forma preferida de calentarlas.
• freír en una sartén - freír ligeramente cada tortilla en una sartén con un poco de aceite hasta que se caliente. Yo no lo he probado porque me llevaría más tiempo que meterlas todas a la vez en el microondas.
• sumergir en salsa de enchilada - después de calentarlos en el microondas o en una sartén, puede sumergirlos en salsa de enchilada para ayudar a rodar. No lo he probado pero me lo habéis recomendado en Instagram.

En cuanto a los tipos de tortillas, me gusta usar maíz ya que las mantiene sin gluten, pero también puedes usar tu tipo favorito de tortilla. Querrás una tortilla de unos 15 cm.

cómo hacer pollo desmenuzado

Solemos tener siempre pollo desmenuzado en casa. Es muy fácil de preparar durante la semana. Aquí hay algunas maneras de hacerlo.

• olla instantánea - vierta agua o caldo en su olla a presión hasta cubrir el fondo. Añade las pechugas de pollo. A continuación, cierre la tapa y asegúrese de que está cerrada y la válvula está ajustada para sellar. Pon la olla en modo manual a alta presión durante 13 minutos. La cantidad de tiempo dependerá de lo gruesas que sean las pechugas. Deja que la presión se libere de forma natural o gira la válvula a ventilación para una liberación rápida de la presión. Por último, sácalas, ponlas en un bol y desmenúzalas con 2 tenedores.
• crockpot - vierte agua o caldo en tu olla de cocción lenta para cubrir el fondo. A continuación, añade las pechugas de pollo. Cocine a fuego lento durante 6-8 horas o alto durante 3-4 horas. Retira y añade a un bol y desmenuza con 2 tenedores.
• Estufa: añade el pollo a una olla grande. Cúbralo con 2,5 cm de agua. Llévelo a ebullición y redúzcalo a fuego lento. Deje cocer a fuego lento durante 10-16 minutos o hasta que la temperatura interna alcance los 165 grados. Sáquelo, póngalo en un bol y desmenúcelo con 2 tenedores.

🍽 con qué acompañar las enchiladas de pollo

• Arroz mexicano, arroz con queso o arroz de coliflor
• frijoles negros, frijoles pintos o frijoles refritos
• lechuga, tomate, guacamole y salsa
• tortilla chips
• margarita de mora - ¡si quieres ponerte elegante!

👩‍🍳 preparación de comidas

Estas enchiladas rojas de pollo se pueden preparar con antelación para que la comida sea más rápida. Recomiendo hacer la salsa y el pollo desmenuzado con antelación.

• Preparación parcial: prepara la salsa para enchiladas, el pollo desmenuzado y la mezcla de pollo y verduras con antelación. Guárdalas en la nevera hasta el momento de usarlas. Cuando esté listo para armar, enrolle las tortillas y hornéelas. Puede que necesites hornear un poco más dependiendo de si haces la mezcla de pollo con antelación y si está fría.
• Preparación completa: prepare la receta tal como está escrita y guárdela en el frigorífico para una comida fácil durante la semana.

🛒 almacenamiento y recalentamiento

• nevera - guarda las sobras en un recipiente hermético en la nevera hasta 4-5 días.
•  También puedes envolver la cazuela con papel de sarán.
• congelar - No he probado a congelar esta receta, pero podría funcionar. Puedes congelar toda la receta en un recipiente grande o en porciones individuales. Debería durar hasta 3 meses en el congelador.
• Recalentamiento: mete las sobras en el microondas un par de minutos hasta que se calienten del todo. También puedes recalentarlas en una sartén o en una fuente de horno cubierta con papel de aluminio.

😁 sustituciones

• salsa roja para enchiladas - puedes usar salsa para enchiladas comprada en la tienda o hecha en casa. También puedes sustituirla por una salsa verde para cambiar un poco el sabor.
• aceite - cualquier aceite neutro funcionará.
• Verduras: siempre digo que cuantas más, mejor. Las espinacas y los champiñones picados son una buena opción. Si añades muchas más verduras, puede que necesites más tortillas para enrollar.
• Pollo desmenuzado: los muslos o las pechugas de pollo sirven para esta receta. Puedes utilizar pollo asado comprado en la tienda y desmenuzarlo tú mismo.
• yogur griego - la crema agria funcionará en su lugar, pero bajará la proteína y aumentará la grasa.
• especias - siéntase libre de utilizar más o menos especias. El ajo en polvo y el comino son muy buenos condimentos.
• tortillas - a mí me gusta usar tortillas de maíz, pero también puedes usar tortillas de harina.
• queso rallado - una mezcla de quesos mexicanos comprada en la tienda también funcionará.

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Enchiladas de pollo saludables con salsa roja

Receta de ElianaPlato: Plato principalCocina: AmericanaDificultad: Fácil

Raciones

4

raciones

Tiempo de preparación

5

minutos

Tiempo de cocinado

45

Otra rica receta16 recetas con carne picada rica en proteínasminutos

Calorías

224

kcal

Total time

50

minutos

Las saludables enchiladas de pollo están hechas con pollo desmenuzado, verduras, yogur griego, queso y una deliciosa salsa roja casera para enchiladas. Repletas de proteínas para hacer una comida sana, saciante y deliciosa, ¡que seguro gustará a todos!

Ingredientes

• 1 1/2 tazas de salsa roja para enchiladas *

• 1/2 cucharada de aceite de oliva

• 1 taza de cebolla picada (120 gramos)

• 1 1/2 tazas de pimiento morrón cortado en dados (180 gramos/aproximadamente 1 mediano-grande)

• 1 taza de calabacín cortado en dados (100 gramos)

• 3 tazas de pollo desmenuzado (340 gramos/aproximadamente 1 libra crudo y luego cocido)*.

• 1/2 taza colmada de yogur griego (5 onzas - yo usé 0% de grasa)

• 1 cucharada de chile en polvo

• 1/2 cucharada de orégano seco

• 10 tortillas de maíz

• 1 taza de queso rallado (2,5 onzas - yo usé una mezcla de cheddar y Monterey jack)

• sal y pimienta, al gusto

• ingredientes opcionales: cilantro, aguacate, jalapeños, yogur griego/crema agria...

Instrucciones

• Prepare la salsa para enchiladas. Si es necesario, haga salsa para enchiladas casera. También puedes usar la que más te guste comprada en la tienda.
• Precalentar el horno a 350 grados. Vierta 3 cucharadas de salsa para enchiladas en el fondo de un molde para hornear de 13×9, extendiendo la salsa uniformemente.
• Hacer la mezcla de verduras y pollo. Calienta una sartén grande a fuego medio, añade el aceite y deja que se caliente. Añade la cebolla y un poco de sal y pimienta y saltea durante 3-4 minutos hasta que se ablande. A continuación, añada los pimientos y saltéelos otros 2-3 minutos. Por último, añade el calabacín y saltéalo 3-4 minutos más. Apaga el fuego y añade el pollo desmenuzado, el yogur griego, 1/4 de taza de salsa para enchiladas, el chile en polvo, el orégano seco y una pizca de sal y pimienta. Revuelva bien para combinar.
• Calienta las tortillas. Coge un paño de cocina o unas toallitas de papel y humedécelas con agua. Envuelve las tortillas para cubrirlas por completo. Mételas en el microondas durante 30 segundos, dales la vuelta y luego otros 15-20 segundos hasta que estén calientes. Las tortillas deben estar calientes y flexibles al enrollarlas, ya que no queremos que se rompan.
• Enrolla las enchiladas. Toma 1/3 de taza colmada de la mezcla de pollo y verduras y colócala en un lado de la tortilla caliente. Enrolla con cuidado, procurando que el relleno quede dentro. Coloca la tortilla con la costura hacia abajo en la bandeja para hornear. Repita la operación con el resto de las tortillas y el relleno. Vierte la salsa restante sobre las tortillas y espolvorea con queso.
• Hornear. Cubra el molde con papel de aluminio y hornee durante 15 minutos. A continuación, retire el papel de aluminio y deje que se horneen durante 5 minutos más.
• ¡Que aproveche! Adorna con los ingredientes y ¡a disfrutar!

Notas

• *Para ahorrar tiempo, prepara la salsa para enchiladas y el pollo con un par de días de antelación y guárdalos en el frigorífico hasta el momento de usarlos.
• El uso de una salsa para enchiladas comprada en la tienda cambiará la nutrición de esta receta

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